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“达摩易筋经”锻炼方法

时间:2019-10-21        作者:伟德国际 作者:伟德国际 来源:福建老年报

 

达摩易筋经”是我国一种传统健身方法,使人的精神、形体和气息有效地结合起来,经过循序渐进、持之以恒地认真锻炼,达到保健强身、防病治病、抵御早衰、延年益寿的目的。

易筋经共计十二势

第一势:预备势

动作:两腿开立,头端平,目前视,口微闭调呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放松。

第二势:韦驮献杵

动作:两臂曲肘,徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌,指头向上,掌心相对(10厘米左右距离)此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,配合呼吸酌情做8次-20次。

第三势:横担降魔

动作:两足分开,与肩同宽,足掌踏实,两膝微松;两手自胸前徐徐外展,至两侧平举;立掌,掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时指尖内翘,掌向外撑。反复进行8次-20次。

第四势:掌托天门

动作:两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上謄,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8次-20次。

第五势:摘星换斗    _

动作:右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,全身放松。左右两侧变換姿势锻炼。连续5次-10次。

第六势:倒拽九牛尾  

动作:右脚前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,举至前上方,双目观拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸气时,两拳紧控内收右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼气时,两拳两臂放松还原。再身体后转,成左弓步,左右手交替进行随呼吸反复5次-10次。

第七势:出爪亮翅势

动作:两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时,如托物状;呼气时如放物状。反复5次-10次。

第八势:九鬼拔马刀勢

动作:脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈经下往后, 成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。足抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧,呼气放松左右交换反复5次-10次。

第九势:三盘落地势

动作:左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步上体挺直,两手叉腰,再屈肘向上,小臂平举如托重物状;稍停片刻两手翻掌向下小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行吸气时,如托物状呼气时,如放物状。反复5次-10次。

第十势:青龙探爪势

动作:两脚开立两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圏,手划至前上方时上体前倾,同时呼气至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。 左右交換,动作相反。连续5次-10次。             

第十一势:卧虎扑食势

动作:右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高 并尽量,重心前移呼气时,同,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5次-10次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。

第十二势:打击鼓势

动作:两脚,脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部,手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复8次-20次。

摘自《福建老年报》2019年9月19日10月10日12版)

 

                          

 

                           

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